MAGYARENGLISH

  • táplálkozási alapok
  • szivárvány
  • kiadványok
  • frissítve 2016. 01. 08.

    Az egészséges táplálkozás alapjai

    A legtöbb betegség kialakulásában az életmódnak és a táplálkozásnak van meghatározó szerepe, ezért ezeket életmóddal és táplálkozással összefüggő betegségeknek hívjuk. Vannak veszélyeztető tényezők, amelyek között van néhány, amin nem tudunk változtatni (öröklött hajlam, életkor, nem) és van sok, amin tudunk. Ez utóbbiak között vannak életmódbeli tényezők – dohányzás, mozgásszegény életmód, rendszeres alkoholizálás, és a táplálkozási szokások.
    A magyar lakosság táplálkozási helyzetét legjobban a szomorú statisztikai adatok jelzik. A férfiak kétszer, a nők másfélszer annyi zsiradékot, valamint kétszer, illetve másfélszer annyi koleszterint, és négyszer, illetve háromszor annyi sót fogyasztanak, mint amennyi elegendő lenne. Viszont az ajánlott élelmi rost mennyiségnek csak a kétharmadát.
    A telített zsírsavakban, a koleszterinben gazdag, és élelmi rostban szegény táplálkozás hatására növekszik a vérben a koleszterin szint, ez pedig az ütőerek falán zsírszerű anyagok lerakódásához, az érelmeszesedés első fázisához vezet. A túlzott konyhasó (nátrium) bevitel hatására magas vérnyomás betegség alakul ki, ami fokozza az érelmeszesedés bekövetkeztének és következményeinek – szívinfarktus, agyvérzés – veszélyét.
    A tengeri halakban lévő un. omega-3 zsírsavak gátolják az érelmeszesedés kialakulását és erősítik a szervezet immunrendszerének működését. Az élelmi rostok a vér koleszterin szintjét csökkentik, különösen a zabkorpa és a zöldség-főzelékfélékben, gyümölcsökben lévő pektin. 

    És most lássuk, miből áll az egészséges táplálkozás! Az egészséges táplálkozás olyan, mint a szivárvány.
    A szivárvány külső sávja a leghosszabb, azok a táplálékok kerülnek ide, amelyekből a legtöbbet kell fogyasztani az egészség megőrzése érdekében. A gabonafélék és az ezekből (főleg a teljes őrlésű gabonából) készült élelmiszerek tartoznak ide. (Az étrend mindig a barna, magokkal dúsított kenyérrel számol.)
    Sokak által ismert, hogy a gabona-rostok (élelmi rostok) hatására rendszeressé válik a bélműködés, nem alakul ki székrekedés. Az élelmi rostok a gabonafélék és a zöldség-főzelékfélék, gyümölcsök emészthetetlen alkotórészei. A gabonafélék emellett a szervezetben könnyen és jól felszívódó szénhidrátot és ez által jelentős energiát tartalmaznak, fehérjetartalmuk is jelentős. Ezen kívül kitűnő vitamin – más ásványi anyagforrások (E-, B1-, B2-, B6-vitamin, kálium, magnézium, kalcium). 

    A szivárvány második sávja a zöldség- és főzelékféléké, gyümölcsöké. A gabonafélék és ez a csoport adja az egészséges táplálkozás alapját, mindkét táplálékcsoport különféle élelmiszereiből naponta többször is kell fogyasztani. Ezen csoport értéke közül itt is az élelmi rost-, elsősorban a pektin-tartalmat kell kiemelni. A pektin gátolja a zsiradék felszívódását a szervezetbe, ezáltal szerepe van az érelmeszesedés veszélyének csökkentésében, valamint felveszi a vízben oldódó és a szervezetben keletkező, vagy bekerülő mérgező, esetleg rákkeltő anyagokat és kiüríti a széklettel, vagyis mintegy méregtelenítő hatása van.
    A zöldség-főzelékek és gyümölcsök jól ismert B1-, B2-, C-vitamin- és folsav-, valamint béta-karotinforrások. Kiderült az is, hogy számos zöldség-főzelékféle tartalmaz koleszterinfelszívódást gátló un. szaponinokat is. E csoportba tartozó élelmiszerek energiatartalma kicsi, ezért az elhízást megelőző táplálkozásban is jelentős a szerepük. 

    A szivárvány következő sávjába kerülnek a tej és tejtermékek. A tej gazdag tápanyagtartalmából első helyen a kalciumot kell kiemelni. Fél liter tejben benne van a felnőttek kalcium-szükségletének 75%-a. A tej tartalmazza a kalcium hasznosulásához szükséges D-vitamint is, emellett jelentős A-, B2- és B12-vitamin- és értékes fehérjeforrás. Szerencsére ma már nagy választék van a tejek között, az 1,5% vagy kisebb zsírtartalmút válasszuk. (Az összeállított fogyókúrás étrend mindig az 1,5%-os tejjel számol.) A sajtok nátrium- és zsírtartalma nagy, de ez nem jelenti az egészséges ember számára azt, hogy kerülni kell a sajtokat. A köményes, az óvári, a tenkes sajtnak és a mozarellának alacsony a zsírtartalma, az étrendben is ezekkel kalkuláltunk 

    A következő sávba került húsokról és húskészítményekről mindenki tudja, hogy értékes fehérje források. Az már kevesek előtt ismert, hogy a napi B12-vitamin szükséglet mintegy 70%-a a húsokkal, húskészítményekkel kerül a szervezetbe. Jelentős a B1-, B2-, B6-vitamin és a niacin-, valamint vas- és cinktartalma az ebbe a csoportba tartozó élelmiszereknek.
    Az egészséges táplálkozásba jól beilleszthető kis zsírtartalmú hús a csirke, sovány sertés, marha, nyúl és vadhúsok, valamint különösen értékesek a tengeri halak, amint azt a korábbiakban olvashatták. A húsokban lévő vas igen jól hasznosul, és e csoport tagjai jelentősen növelik más, rendszerint növényi forrásokból a vas hasznosulását. Sokan úgy hiszik, hogy a vörös hús egészségre ártalmas, ezt a vélekedést a tudomány eddig nem igazolta. Ez érthető is, hiszen a vörös hús csak abban különbözik a fehér hústól, hogy több benne a vas és a mioglobin elnevezésú fehérje-vas vegyület.
    Nem érdemes a húsválasztékot megalapozatlan hiedelmek miatt korlátozni. A belsőségek közül a máj igen értékes vitamin- és ásványi anyagforrás, de nagy koleszterintartalma miatt csak ritkábban (2-3 hetenként) és mérsékelt mennyiségben fogyasztható. A tojás kitűnő fehérje, vitamin, és ásványi anyag forrás. A felsoroltakon kívül a tojás jelentős koleszterin-tartalmáról ismert, egy tojás sárgája a napi elfogadható mennyiség kétharmadát tartalmazza, emiatt célszerű a tojásfogyasztást heti 3-4 darabra korlátozni. 

    Az energiát adó tápanyagokon (zsiradék, fehérje, szénhidrát), a vitaminokon és az ásványi anyagokon kívül szüksége van a szervezetnek folyadékra is. Naponta összesen 2-2,5 l az a mennyiség, amelyet szilárd táplálékokkal és folyadékfogyasztással be kell vinnünk a szervezetünkbe. Az étrendbe az energiát adó italokat (tej, gyümölcslé) tüntettük fel Ezen kívül ajánlott a víz, ásványvíz, tea, limonádé (utóbbi kettő édesítővel) fogyasztása. 

    Az élelmiszerek válogatásánál hiába választjuk az egészségesebbeket, ha az ételkészítésnél nem vesszük figyelembe az ajánlásokat.
    Az ételeket nyersen illetve főzve fogyaszthatjuk. De kell-e egyáltalán megfőzni, sütni az ételünket? Ennek eldöntésében tudnunk kell a „nyers” táplálkozás előnyeit és hátrányait is. Ha frissen fogyasztjuk az ételeinket a fogak, rágóizmok fejlődését segítjük elő, nincs vitaminveszteség, a rostok segítik az emésztést, és kevesebb fűszerrel kell fogyasztani az élelmiszert.
    Hátrányokról is beszélhetünk, mivel ezáltal hosszabb lesz az emésztés folyamata, berögzült rossz szokásunk, hogy jobban megsózzuk az ételt, egyoldalúvá válhat ezáltal a táplálkozásunk és a baktériumok fertőzésének is jobban ki van téve a nyers élelmiszer. Viszont a főzésnek is vannak „jó” és „rossz” oldalai. Előny származik a főzés révén azáltal, hogy a rostok megpuhulnak, a baktériumok elpusztulnak hő hatására, a fűszerek hatása felerősödik és az ételek fizikai állapota a fogyaszthatóság szempontjából javul.
    Az árnyékos oldalon áll az, hogy a fontos alkotóelemek kárba vesznek, az élelmiszerek kémiai összetétele átalakul, időigényes és bizonyos szaktudást igényel az elkészítése az ételeknek. 

    Mely ételeket fogyaszthatjuk nyersen?

    A zöldség-főzelékféléket. A gyümölcs teljes tápértékét (legnagyobb részt C-vitamint, folsavat, káliumot, magnéziumot, foszfort tartalmaz) frissen, éretten és egészben őrzi meg, ezért törekedjünk arra, hogy ilyen formában fogyasszuk. Az aszalt gyümölcsök koncentrált formában őrzik meg az értékes vitamin- és ásványi anyagokat. Mivel magas rosttartalommal rendelkeznek, ezért segítik az emésztést és hozzáadott cukrot és tartósítószert nem tartalmaznak. Ha télen befőttként, lekvárként akarunk gyümölcsöt fogyasztani, ügyeljünk a hozzáadott cukor mennyiségére és a tartósítószerre, vagy használjunk édesítőszert.
    Konzerv helyett válasszuk a mélyhűtött termékeket, ha friss gyümölcs, zöldség nem áll rendelkezésünkre. Ezen kívül gyümölcsöt levesnek, salátának, mártásnak, húsokkal, gabonapelyhekkel, tejtermékekkel is fogyaszthatunk. Készítsünk magunknak salátaöntetet: joghurt, kefír, aludttej, jogonéz, zöld fűszerek, hidegen sajtolt növényi olajok és citromlé felhasználásával.
    Ha főzzük a zöldségeket, akkor a főzőlevet is használjuk fel ételeinkhez, ugyanis a főzés közben a vitaminok és ásványi anyagok jelentős része kioldódik és a főzőlébe kerül. A C-vitamin nagy része hő hatására elpusztul. A főzelékeket ne rántsuk, hanem csökkentett zsírtartalmú tejföllel, joghurttal habarjuk be.
    A zöldségek közé tartozik, de külön említést érdemel a burgonya. A fentiekből következik, hogy a bő zsírban sült hasábkrumpli a nem ajánlatos ételek között szerepel. Próbáljuk meg főzve, héjában, rakottan elkészíteni.
    A gabonafélékhez tartozik a kínaiak kenvence a rizs. A fehér színű helyett használhatunk barna rizst. Kicsit több víz és hosszabb főzési, párolási idő szükséges az elkészítéséhez, de több rostanyagot tartalmaz. 

    Nagyon fontos kérdés az élelmiszerek és az ételkészítés zsírtartalma.
    Próbáljuk csökkenteni a zsiradékfelhasználást az alábbi segítségekkel!
    Az ételek elkészítésénél a megszokottnál kevesebb margarint, olajat használjunk. Olyan húsokat válasszunk, amelyek kevés látható zsírt tartalmaznak. Csirkéről, pulykáról szedjük le a bőrét. A húsok közül nem a sertésoldalas vagy a tarja, hanem a kevesebb zsírt tartalmazó baromficomb és mell, a tengeri halfilék, a sertéskaraj- és comb valamint a vadhúsok a gyakrabban fogyasztható választék.
    A rántott hús és pörkölt helyett süssünk fóliában, cserépedényben, mikrohullámú sütőben, grillezzünk és pároljunk kuktában. Zsírban, olajban sütéskor sok zsiradék szívódik be a húsokba, bundás kenyérbe, lángosba, burgonyába, még ha a sütés után papírral meg is próbáljuk „felitatni” a zsiradékot. A sütéshez felhasznált olaj további főzésre, ételkészítésre nem használható. Meg kell tanulni az ételeket rántás nélkül készíteni, illetve fél vagy egyharmad mennyiségű lisztből és zsiradékból próbáljuk meg a sűrítést. Ha már rántást készítünk, akkor pirítsuk meg szárazon a lisztet és csak a végén keverjünk bele egy kevés olajat. Hústartalmú levesekről szedjük le az összegyűlő zsiradékot. 

    A magyar lakosságra jellemző, hogy túlzásba viszi a cukorfogyasztást. Sokan a cukrot „felesleges kalóriabevitelnek” tartják, hiszen magas energiatartalmán kívül nem tartalmaz más hasznos anyagot. A cukor csökkentésének jó módja, ha az édességeket mesterséges édesítővel készítjük. De teánk, kávénk ízesítésére is használhatjuk ezeket. A mesterséges édesítőkről elterjedt az a „rémhír”, hogy az egészségre ártalmasak és a ráksejtek kialakulását elősegítik. Ezt a táplálkozástudomány nem igazolta. A szacharinnal történtek bizonyos vizsgálatok, hogy hatalmas dózisban adták állatoknak aminek következtében a rákos megbetegedések száma szignifikánsan magasabb lett. De mint mindenben, ha a mértékletességet betartjuk, abból csak hasznunk származik, nem hátrányunk. 

    A sózás (nátrium-klorid) kérdése is nagyon fontos problémát okoz a mai emberek egészségének vizsgálatában. Még akkor is, ha a legújabb kutatások kimutatták, hogy az emberek 25-30%-a az, aki érzékeny a sóra, de sajnos nem tudjuk, hogy ki az, aki a szerencsések közé tartozik, tehát bármennyi sót fogyaszt, nem lesz magasvérnyomás betegsége, és ki az, aki viszont kis sózástól is rosszul lesz. Sajnos ez még nincs beírva a személyi igazolványunkba, de ki tudja, mit tartogat a jövő…
    Tehát a legjobb, amit tehetünk, ha odafigyelünk a sózás problémájára. Sajnos fogyasztóként ki vagyunk szolgáltatva az élelmiszeriparnak, és mivel hazánkban a tartósítást legnagyobb részt még sóalapú készítményekkel oldják meg (nátrium-benzoát), ezért a túlzott nátriumbevitelért nem mi vagyunk a felelősek. De mit tehetünk mégis e kérdés jobbá tétele ügyében? A legegyszerűbb, hogy használjunk kevesebb sót az ételkészítésnél.
    Jól tudjuk pótolni, illetve kiegészíteni a sót friss vagy szárított fűszerekkel. Mindig kóstoljuk meg az ételt, mielőtt megsóznánk. Kerüljük a sóban pácolt húskészítményeket (füstölt sonka, szalonna). Konzervek helyett friss vagy mirelit terméket válasszunk. Kapható már a boltokban olyan sókeverék, amely 40%-kal kevesebb nátriumot tartalmaz.